엉덩이가 우리에게 보여주는 매력 레깅스, 스키니에서 더욱 활약하는 엉덩이 역할
엉덩이가 우리에게 보여주는 매력 레깅스, 스키니에서 더욱 활약하는 엉덩이 역할
출처 – 네이버 이상엽 트레이너입니다.남녀노소 불문하고 빵빵한 엉덩이 근육이 있다면 옷을 입었을 때 더 예쁘고 멋진 핏이 나올 수 있습니다.흔히 애플힙이라고 부르기도 합니다. (탄력있는 엉덩이 근육 만들기) 오늘 알려드리는 애플힙 운동은 초급자분들도 쉽게 따라 할 수 있고 집에서도 충분히 할 수 있으니 잘 따라하면서 안되는 부분은 언제든 부담없이 댓글을 남겨주세요^^
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엉덩이의 자극점을 발견하다
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우리가 더 빨리 운동 효과를 느끼고 흥미를 갖기 위해 가장 우선순위가 되어야 하는 부분입니다.자극점을 찾아 직접적으로 강력한 자극을 느끼는 방법입니다.이게 맞나? ‘왜 자극이 느껴지지 않지?’라고 생각하면 아직도 그 운동법은 저에게 맞지 않는 방법일 수 있습니다.
1. 사이드 워킹밴드 이용 시 효과 극대화
단어의 뜻대로 가로 걷기 운동입니다.(=게걸음) 만약 집에 탄력밴드가 있다면 효과를 더욱 극대화로 느낄수 있을거에요.사이드 워킹 준비 자세1.양발을 골반 넓이 정도로 벌린 상태에서 똑바로 서서 준비를 합니다.(옆으로 걷기에 충분한 공간이 있는 곳에서 준비해주세요)사이드 워킹 동작 2. 손은 칼집을 내거나 밴드가 없는 경우 옆으로 걷는 부분의 허벅지 측면에 무게가 실릴 만한 물건을 대고 있거나 손바닥에서 무게를 실어주세요.(밴드가 있으면 무릎 위에 착용하세요) 3. 엉덩이 근육을 최대한 늘리기 위해 가슴은 올린 상태를 유지하고 상체 각도를 앞으로 많이 낮춰 양 무릎을 바깥 방향으로 벌립니다.사이드 워킹4. 보폭이 크지 않은 선에서 옆을 향해 걷듯 걷습니다.엉덩이 근육은 지구력이 강한 지근섬유가 많은 근육이기 때문에 횟수를 많이 할수록 자극이 강하게 옵니다.10~15걸음 걸으면 반대쪽으로 똑같이 걸어옵니다.5. 양방향 왕복을 기준으로 1~2바퀴를 돌다가 서서 조금 휴식을 취합니다.(휴게시간은 10~30초 내외) 6. 횟수는 10~15보를 기준으로 3세트 진행합니다.2) 힙스쿼트힙 스쿼트엉덩이 타겟을 메인으로 한 스쿼트입니다.일반적인 스쿼트와는 조금 다른 자세입니다.1. 상체를 똑바로 세운 상태에서 서서 준비합니다.발의 보폭은 골반 넓이 정도로 벌립니다.힙 스쿼트 자세2. 무릎을 바깥쪽으로 회전시킨 상태에서 천천히 상체를 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 길게 펴줍니다.이때 머리와 엉덩이 근육 사이의 간격을 최대한 길게 늘린다는 생각으로 자세를 잡아주는 것이 좋습니다.3.발가락으로 바닥을 꽉 꼬집고 있는 상태에서 무릎을 펼치면서 엉덩이를 뒤로 길게 펴고 원래 자세로 돌아갑니다.4. 횟수는 15~20회를 기준으로, 4세트를 실시합니다.3) 힙 드러스트힙 드러스트 자세1.평평한 바닥이나 벤치에 눕습니다.발의 보폭은 똑같이 골반 넓이로 벌립니다.2. 발의 각도는 약 90도 정도가 되도록 발을 사용하여 각도를 맞춥니다.3. 무게중심을 발뒤꿈치에 올려놓은 상태에서 살짝 엉덩이를 바닥에서 띄워줍니다.이때 무릎은 양쪽 바깥쪽으로 벌린 자세를 유지해 줍니다.4.천천히 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내면서 엉덩이로 젓가락을 부러뜨린다는 생각으로 엉덩이 근육을 꽉 짜요.5. 천천히 준비 자세로 돌아가 다시 동작을 반복합니다.6. 횟수는 15~20회를 기준으로, 3 세트를 실시합니다.힙 드러스트 동작동작 시 잘못된 자세 & 주의사항1) 고개를 너무 젖히는 행동잘못된 자세 예 (1)잘못된 자세에서 자주 나오는 예입니다.머리를 너무 젖히면 목에 피로감을 유발하고 승모근에 자극을 빼앗기게 됩니다.턱을 가볍게 몸 쪽으로 당겨 놓은 후행을 하세요.2. 상체 각도가 많이 서 있는 자세잘못된 자세 예 (2)엉덩이 근육을 최대한 뒤로 늘리기 위해서는 선반을 따라 상체 각도를 최대한 낮추는 것이 좋습니다. (허리에 부담이 없는 선에서 진행) 상체를 천천히 숙이면 골반 위에 무게가 실리는 듯한 느낌이 들 것입니다.그 각도를 유지한 상태에서 동작을 진행해주세요.3) 보폭을 너무 넓히는 행동 (사이드워킹)잘못된 자세 예(3)첫머리에서 말씀드렸듯이 엉덩이 근육은 지구력이 강한 근섬유의 비율이 높은 근육입니다.큰 보폭으로 걷기보다는 보폭을 최대한 짧게 한 상태에서 많이 걷는 것이 좋습니다.이상으로 누구나 집에서 만들 수 있는 애플힙 만들기 운동 3가지를 설명해 보았습니다!무게는 천천히 올리면서 반복하다 보면 점점 볼륨감이 생기고 빵빵해지는 엉덩이의 힘을 느끼실 수 있을 거예요.여러분, 건강하고 안전한 애플힙 만들기에 도전해보세요!오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.플라이핏 짐 인천광역시 남동구 소래역남로 12 거목프라자 402호구월동 PT 플라이핏 헬스장 인천광역시 남동구 인하로 608 구월메디컬플라자 4층 플라이핏짐구월동 PT 플라이핏 헬스장 인천광역시 남동구 인하로 608 구월메디컬플라자 4층 플라이핏짐구월동 PT 플라이핏 헬스장 인천광역시 남동구 인하로 608 구월메디컬플라자 4층 플라이핏짐